想預測自己的跑馬用時?試試著名的亞索800訓練法

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資料圖。

在跑圈有個很流行的訓練法,叫做“亞索800”訓練法。它是著名跑者巴特-亞索創造的一種通常在跑道上進行的訓練法。很多人用它來提高自己的馬拉鬆比賽成績。今天,我們給大家介紹一種這個訓練法的其它用途——預測馬拉鬆成績!

“亞索800”訓練法基本可概括為跑者通常在跑道上重複完成很多組800m訓練。通常是以相同時間/相同配速以及等量的間隔休息來進行的6-10組訓練。

有人認為如果做得恰到好處,這種訓練將能準確預測馬拉鬆成績。其中,完成10個800m所需的(平均)時間(以分秒計)將大致相當於你可能跑出的馬拉鬆時間(以小時和分鐘計)。

例如:如果你800m的平均成績是3分15秒,那你應該能在即將進行的馬拉鬆上跑出3小時15分的成績。*

在賽季初(比如現在),這是個很好的訓練方法。你的目標可以設定為完成6*800m。然後這樣訓練大約1個月,估計自己進步後就完成8*800m。最後,在你目標(馬拉鬆)比賽前大約2-3周,再次將訓練調整為完成全部10*800m。

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這個訓練最好是在400m標準跑道上進行。確保開始前要熱身,還要考慮在開始前增加一些動態跑步拉伸和一些加速跑。

一旦準備好了,你就要以你認為的、能堅持整個訓練的最快配速跑800m(即田徑場2圈)。你別想一開始就跑得飛快,否則你後面將無法堅持。一般來說,以大約10KP開始,略微加速或放緩都要取決於你的感覺如何。休息時,你應該恢復與跑最後1個800m間隔大約相同的時間。在間隔之間跑一(400m)或兩(800m)個放鬆圈是更舒適的選擇,但可能因休息不足或太多而影響所獲的預期效果。

一旦你完成800m訓練,最後要進行5-20分鐘的非常輕鬆的跑步調整放鬆。不管你的配速如何,這是個艱苦但非常有效的訓練。用非常輕鬆的跑步、休息1天或進行交叉訓練來進行1-2天的恢復。

*關於這個訓練的幾點注意事項:

1、如果你的目標比賽是馬拉鬆,那你仍需進行必要的訓練,包括累計必要的裡程和完成多次25-35K之間的長距離跑。僅僅能跑快速的800m重複跑並不足以預測一個更快的馬拉鬆成績;

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2、這個訓練預測的成績往往有點兒“慷慨”,可能會過高估計健身水平。不要過於拘泥數字,而要專注於付出艱苦的努力,保持你一貫的配速。

(新浪跑步 月光)


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